在疫情反复的这几年里，很多人心里都忍不住问：为什么身体没有生病，但整个人却感觉像被掏空？知乎上有人回答说：其实病毒带来的不只是身体上的风险，更大的杀伤力在于“心理次生灾害”。今天我就结合世界卫生组织、香港大学的心理健康手册，还有一些真实案例，告诉你在疫情中如何保护自己的心灵，避免被无形的压力拖垮。

心理学家卡尼曼在《思考，快与慢》中提到，人类的大脑天生会在不确定时放大焦虑，因为这是一种保护机制。就像看到风吹草动，我们的祖先宁愿误以为是野兽，也不要错过危险。这种“焦虑本能”在疫情里被放大了：抢菜、囤药、失眠、争吵，都是它的表现。但你要知道，这并不代表你脆弱，而是人类的共同反应。就像台湾在2003年非典时期出版的《SARS安心手册》里写的那样：“遇到灾难，我们感觉糟糕，本身就是一种正常反应。”所以第一步，不要否认自己的难过，而是学会接纳它。

我认识一位朋友，刚被通知要去方舱隔离时，心里特别慌乱。她一边埋怨条件不好，一边担心工作会不会因此丢掉，晚上彻夜失眠。后来她想起了心理咨询师的建议，随身带了一本最喜欢的小说，带上耳机，甚至准备了一只小毛绒玩具。到了方舱，她每天固定写日记，把焦虑写出来，还和隔壁床的女孩互相讲笑话。几天后，她的情绪慢慢稳定了。她说：“原来在陌生的地方，带一点熟悉的东西，就像给自己建了个小小的避风港。”所以，如果你要隔离，先为自己准备一件“心灵护身符”，哪怕是一首歌，一支笔，或者一条毛巾。

疫情对一线工作者的冲击更大。世界卫生组织在《新冠疫情心理调适手册》中明确指出：救援队、医护人员、志愿者，往往和患者一样面临情绪崩溃的风险。我有个医生朋友说，最难熬的不是防护服的闷热，而是那种“麻木感”，一天接着一天，他觉得自己像机器。直到有一天，他的科室主任让大家下班前一起鼓掌，说：“今天我们依然坚持了下来。”那一刻他突然红了眼眶。可见，微小的支持和仪式感能让人重新找回力量。如果你是抗疫工作者，请先学会照顾自己。准备一个“休息盒子”，里面放能让你安心的小物件，每当快要被压垮时，就给自己一段深呼吸的时间。这不是懒惰，而是你继续帮助别人的前提。

对于家里有孩子的家庭，情况更复杂。心理学研究发现，孩子对情绪的感知往往比成人更直接。香港大学的《COVID-19精神健康援助自助手册》提醒家长：不要急着修正孩子的情绪，而是允许他们说出“我害怕”“我很难过”。我见过一个母亲，在孩子问“妈妈我们会不会得病”时，并没有说“不会不会”，而是回答：“妈妈也不知道。但我也会害怕，我们可以抱在一起吗？”这一刻，孩子的眼泪停了下来，因为他感觉到自己不是孤单的。疫情教会我们的一课，就是脆弱也需要被承认。

当然，还有一群更脆弱的人，往往被忽视——那些本来就有心理困扰的人。抑郁症患者可能更加失望，焦虑症患者可能更怕出门，强迫症患者可能洗手到双手裂开。2009年美国精神病学会的研究曾指出，大规模灾难后，这些群体更容易被忽略，因为大众只看见“抗疫”，而没看见“心”。在他们身边的家人和心理咨询师，需要更细心地观察他们的状态。哪怕只是愿意听他们说一句“我很难受”，也是一种救援。正如WHO在疫情指南里所强调的：“看见他们的痛苦，给予他们尊重，是防止次生灾害扩大的关键。”

但这些方法也不是放之四海而皆准。比如，有人说遇到焦虑就要去运动，可对于被隔离在小房间的人来说，跑步并不可能。这时，反而要学会“微动作”，比如深呼吸、伸展、甚至是跟着手机里的音乐轻轻摇晃。不是一定要做大事，而是要在可控的范围里找到稳定感。方法是死的，人是活的，关键是找到适合自己的节奏。

所以，如果你什么都做不到，那就先做一件最小的事：允许自己说一句“我不好”。如果你还想进一步，那就再加一步，找一个人聊聊；再进一步，去帮别人做一点点事，哪怕是安慰一条留言。研究显示，帮助他人能显著提升自我效能感，而这种效能感，正是抵御抑郁的良药。最终让我们活下来的，不只是口罩、疫苗和药物，而是在人心最脆弱时，仍然保有的同理心和互助。

你有没有也在疫情中有过类似的感受？比如本来以为自己很坚强，却突然被一句话、一条消息击中。欢迎在评论里分享你的故事，或许它能成为别人的光。

合十，如夜话，至此。