深夜的出租车上，司机靠在方向盘上发呆，后座的女孩忍不住开口：“师傅，你怎么了？”司机苦笑：“没事，就是觉得自己怎么这么没用。”原来，他下午因为一单订单超时，被平台扣了分，从那以后，他一路开车都在反复想那件事，越想越懊恼，最后干脆接连走错路，乘客评价一星。过去的一次小失误，就这样拖垮了他整个晚上。那一刻，我突然明白，所谓内耗，就是自己对自己下狠手。

人活着，最怕不是困难本身，而是心里那团挥之不去的念头。心理学家朱迪斯·贝克在《认知疗法与情绪障碍》中提到，过度的自我反刍，是抑郁症和焦虑症最常见的心理特征之一。换句话说，事情的本身不会毁掉我们，是我们不断咀嚼的念头，把自己消耗得千疮百孔。你有没有过这样的时刻？深夜辗转反侧，想的是明天的演讲会不会出错；发完一条消息，翻来覆去地想对方为什么没回；开会时一句无心的话，整天都在脑子里回响。外人看你安静无事，内心却像拉锯战。那种消耗，不是肌肉的累，而是灵魂的疲惫。

任子威在北京冬奥会半决赛的经历，就是一个典型案例。他当时世界排名第一，所有人都看好他。可他上场前想得太多，担心战术，担心结果，担心万一失败怎么面对。结果比赛还没开始，他的心已经输了。那场比赛，他状态全无，犯规被淘汰。赛后复盘，他只说了一句：“半决赛还没比，我却一直在想决赛。”这就是内耗，它让你在该出发的时候停滞，让你在该专注的时候分心。想得太多，不是聪明，而是枷锁。

有人说，心里负担重，是因为责任感强。可事实未必。真正的责任，是把精力用在能改变的事情上，而不是无限内循环。菲斯汀格法则告诉我们，生活中的10%是发生的事，90%是我们对事情的反应。一个点赞没点上，你可以理解为“他不在乎我”，也可以理解为“他滑过去没注意”。意义的大小，不在事件本身，而在你赋予它的分量。很多痛苦，其实都是自己加工出来的。那天我听一个朋友讲，他因为领导在群里没回复自己消息，一晚上失眠，第二天对着电脑发呆。后来才知道，领导只是手机没电关机。荒不荒唐？可这种自我消耗，何尝不是我们日常的常态。

要拒绝内耗，第一步是学会做小实验。我曾经尝试过一个动作：把每一个反复出现的念头写下来，旁边分两栏，一栏写“我能改变的”，一栏写“我不能改变的”。比如，“领导对我有没有意见”写在第二栏，因为我没法控制；“我能不能写好报告”写在第一栏，因为那是我能努力的。写下来之后，我逼自己只在第一栏花时间。坚持一段时间，明显感觉脑子轻松了。你可以今天就试试，把纠缠你的想法拆解出来，看清哪些是真正值得耗费精力的，哪些不过是幻影。

当然，任何实验都不可能一帆风顺。我也有过失败的经历。有次我给自己立下规则，不去在意朋友圈的点赞数。可几天后发了一条状态，发现点赞的人少得可怜，心里还是失落。那一刻我知道，这个小实验没过关。我没有压下情绪，而是换了思路，把提醒关掉，让点赞的数字直接从我的视野里消失。结果过几天，我发现自己真的没那么在意了。拒绝内耗，并不是靠一次顿悟，而是靠不断返工、不断修正，直到找到合适的方法。

外部的数据也印证了这一点。美国斯坦福大学的一项研究显示，长期陷入自我怀疑的人，工作效率会下降30%以上，甚至更容易出现身体疾病。焦虑和内耗，不只是精神上的浪费，它还会折损真实的健康。你担心的那些事，未必会发生，但你的担心本身，已经让你提前付出了代价。换句话说，内耗才是真正的隐形杀手。

拒绝内耗，并不意味着什么都不想，而是要把思绪收拢到“行动”上。就像那位服装店老板娘小莉，疫情期间店铺被迫关门，她也沮丧过。可她没有停在抱怨里，而是立刻学直播，从零开始研究。短短两个月，她看了一百多场直播，做满笔记，结果真的在网上起死回生。对比另一位整天抱怨的同行，差距不是命运，而是态度。一个把精力投向行动，一个把精力耗在内心，结果完全不同。正如电影《阿甘正传》里说的：“他从来没想过要成功，他只是一直在跑。”生活就是这样，你不必算计太多，先做起来，才有答案。

有句话让我印象深刻：“物来顺应，未来不迎，当时不杂，既过不恋。”这是曾国藩留下的经验。翻译成今天的生活方式就是，不为未知焦虑，不为已发生的事纠结，把当下过好。很多人一边走路，一边回头，不停想过去的事。结果前面的路错过了，后面的事也改变不了。与其内耗，不如收心。把今天走稳，就是最好的解药。

也许你会问，怎么才能做到？我给自己设计过两个小动作。一个是“呼吸法”：当我发现自己陷入胡思乱想时，深呼吸三次，把注意力拉回身体。另一个是“时间限制”：给焦虑一个时段，比如今天晚上八点到八点半，允许自己去想，想完就停。这样既不压抑，也不放任。你可以试试，这些方法简单，却很管用。它们不会立刻让你豁然开朗，但会一点点减轻内耗的重量。

回过头来看，拒绝内耗的核心，不是追求一劳永逸，而是学会在每一次自我拉扯时，提醒自己：这件事值得吗？这个想法有用吗？答案往往一清二楚。我们真正需要的，是让心安静下来，把力气用在值得的地方。你会发现，世界并没有那么复杂，复杂的是你的脑子；人生并没有那么沉重，沉重的是你的执念。

有人说过，心宽一寸，路宽一丈。生活的困境不会消失，但你的心态，可以决定你走得轻松还是步履维艰。拒绝内耗，并不是逃避，而是一种清醒的选择。它让你不再被虚妄的念头消耗，而是把有限的时间和精力，留给真正重要的事情。

遗憾的是，很多人把一生都耗在了不必要的纠结里，等到回头时，才发现自己什么都没抓住。可也有人，在每一次内心纷乱时，都选择收一收，把力气放到眼前的路上。他们不是更聪明，而是更愿意把心交给当下。或许，这正是生活里最难得的智慧。合十。如夜话，至此。