凌晨两点，出租屋外的风呼呼地刮，屋里却安静得出奇。小李盯着手机屏幕，朋友圈已经刷了七八遍，短视频一个接一个放，笑点也早就麻木。他明明白天已经在公司加班到深夜，可脑子像坏掉的机器，还在不停转。他心里骂自己：“赶紧睡觉啊，明天还有会议。”但另一边又冒出声音：“不行，我得再想想今天是不是搞砸了。”于是，就这样反复拉扯，直到天色泛白。

这就是心理内耗。你不是不够努力，而是努力全花在和自己对抗上。比加班更累的，是你下班后也放不过自己。

资料显示，中国社会科学院在2021年的一份调查中指出，超过七成的年轻人认为自己长期处于心理内耗状态，最典型的表现是失眠、焦虑、迟疑不决和精力耗竭。这种无形的拉扯，正在悄悄吞掉一个人的热情。

心理内耗从哪来？那天和一位心理咨询师聊起，她说：“根本原因有两个。一个是注意力方向错了，总是盯着内心的纠结而不是外部的行动。另一个是价值观混乱，做决定时没有清晰的标准。”她举了个例子：同样是销售失败，一个人会想“是不是我太胆小了”“我不够自信”，另一个人则会想“话术是不是要调整”“客户筛选是否精准”。前者自我消耗，后者把注意力投向现实问题，行动才有出口。

小林的故事很典型。他是个完美主义者，写一份方案要反复改十几遍，发一封邮件也要检查几十次。表面看是认真，实际上是恐惧失败。他自己也说：“我不是没能力，而是每次动手时脑子里有十个声音在吵，最后拖到死线才交。”这种反复的自我碰撞，把大量精力耗在犹豫上。

更隐蔽的是低成本快感。刷短视频、玩游戏、反复幻想未来，短期看能缓解焦虑，但背后是更快的能量消耗。你的大脑一直高速运转，却没得到真正的休息。于是出现了一个恶性循环：越累越想逃避，越逃避越消耗，越消耗越无力。

那怎么破？这里有个小实验，你今天就能试。找一个定时器，设二十分钟，把手机放远，躺在沙发上，只做一件事：感受身体的紧绷。不要急着睡着，不要刷信息，单纯去感觉僵硬的肩膀、发紧的眼睛、快跳的心脏。你会发现，光是承认这些不舒服，本身就是休息。很多人之所以越休息越累，就是因为休息时大脑还在神游。真正的休息，是把注意力拉回身体。

当然，也会有失败。有人试过冥想三天，觉得烦躁就放弃，说自己做不到。其实问题不在方法，而在目标过大。返工的办法很简单：别追求“深度冥想”，只要每天固定时间关掉一切设备，哪怕安静坐十分钟，也比持续透支强。

另一处关键是价值观的澄清。心理学上有个说法：模糊的价值观等于反复拉扯的陷阱。你不知道自己要什么，就会在每个选择里耗尽力气。哈佛商学院的一项长期研究表明，决策疲劳往往不是因为选择太多，而是因为缺少稳定的评判标准。解决之道，就是把最重要的三件事写下来，其余的果断放弃。这个动作看似简单，却能立刻减少大部分内耗。

在与一位创业者的对话中，他说过：“真正让我轻松的，不是公司盈利了，而是我终于想明白我不做什么。”这句话其实是一种背书：清晰的边界，本身就是对抗内耗的武器。

心理内耗之所以让人活得累，是因为你一直想用意志力硬撑。可意志力本身就是有限的资源。当它见底时，你不去补充，反而还在透支，崩溃就是迟早的事。美国心理学家巴乌迈斯特在实验中发现，意志力和肌肉一样，会因为过度使用而疲劳。想要避免透支，唯一的办法是定时休息，像给手机充电一样给自己充电。

那天见到老张，他正准备换工作。他说：“我不怕辛苦，我怕的是再辛苦也走不动。”说完又补了一句：“我现在学会了一点，困了就休息，累了就停下。停下来不是懒，而是为了走得更远。”

这并非个例。在职场、在家庭、在人际关系里，心理内耗都是最常见的敌人。表面上是努力，实际上是自己和自己耗着。真正顶级的自律，不是逼自己永远紧绷，而是学会拒绝无意义的消耗。

或许你已经发现，最累的那几年，不是你真的做了多少事，而是你想得太多，做得太少。你以为自己很忙，其实大半的力气都消失在反复的纠结里。正如一句古话所说：“虚室生白，吉祥止止。”心里空出一点，光亮才会进来。

也许答案未必立刻出现，但愿我们都能学会，把注意力从内耗里抽出来，放回到真实的生活中。只有这样，才能让努力真正变成结果，而不是困在原地的枷锁。

合十。如夜话，至此。