那天凌晨，我一个人坐在宿舍的窗边，外面是沉默的街灯和零星的风声，手里的手机忽然跳出一个消息：朋友刚入职的新公司，忙得不可开交，却因为不熟悉的知识感到焦虑，连周末都在拼命刷书补课，只为了不被同事甩在身后。他说得很直接：“越想越焦虑，书也没看进去多少，上班的时候后悔得要命，睡不着觉，我到底该怎么努力才行？”读到这儿，我几乎能感受到他整个人像一台不停运转的机器，齿轮咬合得紧紧的，却在内部摩擦出火花。那种状态，不是简单的努力，而是自我内耗。

内耗到底是什么？它不像外界的竞争那么直白，不需要别人动手，你就能自己把自己消耗殆尽。表面上，你按部就班地生活，上班打卡、开会、完成任务，但心里却在无休止地自我怀疑：我做得够好吗？如果失败怎么办？这份自我怀疑像寄生虫一样，潜伏在每个思绪角落，啃噬着你的自信和行动力。内耗的人，心里是战场，满是硝烟，他们经常向自己发起战争，明明已经很努力，却觉得不够；明明不可能改变的事情，却仍然自责、苛求自己；明明已经是过去的事，却还在反复咀嚼。大脑和情绪被无谓的思虑绑架，能量不断被消耗，活力一天天消瘦。

我记得自己也曾陷入这种状态。写文章时，每写完一段就觉得不够好，删掉重写，思考如何更好，却迟迟不动手。半天过去，几乎没写几个字。思绪被拉回过去、拉向未来，却从不落在此刻。可是事情只在当下发生，只有手在键盘上敲下的每一个字，才是真实的过去与未来。对照朋友的焦虑与自我消耗，我意识到：内耗产生的根源，其实是对现实的“不臣服”。你明知道任务紧迫，却在心里设计无数“假设方案”，好像自己在努力做准备，实际上却在拖延行动。越是不愿意完全面对现实，内耗的痛苦就越强烈。

心理学家Freud早在1929年就指出，精神病人会完全否认现实，而神经症患者则不愿意接受现实的全部，只选择逃避部分，保护自己不与不愿面对的现实接触。内耗就是这种神经症式的逃避，拒绝全面臣服于现实。荣格提出，心灵有熵，混乱的心理状态就像能量无法有序流动的系统。内耗的状态，就像心理能量失序，思绪无序盘旋。人际敏感、决策纠结、反复自责，都是心理熵升高的表现。Mihály Csíkszentmihályi的研究显示，如果不加干预，精神熵只会增加，人只会越来越耗。

那么，哪些人最容易内耗？不擅长照顾自己的人，累了还要硬撑；高敏感人群，总能把自己琢磨到自闭，把一句话反复解读成千百种可能；孤独的人，缺少情绪分担，只能在心里和自己耗着。内耗的代价不只是焦虑，它还会降低执行力、决策力和创造力。Clarkson等（2011）的实验显示，当人误以为自己消耗过多时，即便任务难度相同，表现会明显下降；Michel（2016）指出，职业倦怠与内耗会损伤神经回路，导致记忆力、注意力下降，陷入恶性循环。

面对这样的消耗，我们可以尝试两件事。第一是学会臣服。臣服并非放弃，而是愿意遇见生活的本来样子，不再执着于控制每个细节。Nancy Colier（2016）建议做日常小范围的臣服练习：如果此刻什么都不做，我的真实感受是什么？允许自己感受当下，放下无谓抵抗。第二是正念呼吸，让身心平静。Sik等（2017）的研究显示，正念呼吸可以降低脑电和心率的小波熵，让心理能量更有序流动，增强大脑与心脏的协调性。真正的行动，是让自己回到当下，将注意力集中在可以做的事情上，而不是无尽的内耗中消耗自己。

我想起一个实验桥段：一个朋友尝试每周末只花30分钟写作，不管结果如何，不去纠结是否完美，刚开始，他手生，效率低，常常觉得白费力气。但坚持两个月后，他惊讶地发现，写作不仅有了进展，他的焦虑感也显著减轻。这就是小范围行动的力量。还有一次，我自己尝试完全放下对任务结果的担忧，去做正念呼吸练习，结果第一次就睡得很沉。两件小实验告诉我：减少内耗，不是一次大的彻底改变，而是日常的细微实践和自我观察。

也许你会问：行动容易吗？不容易。内耗像影子，总会在你不留神时冒出来。但只要你开始行动，把注意力放在当下，臣服于现实，不必期待瞬间解决，就已经走出了最难的第一步。问题不在于你有多聪明，勤奋，而在于你是否把精力用在了真正创造价值的地方，而不是无休止的自我内耗。未来的你会感谢现在勇敢面对现实的自己。

合十。如夜话，至此。