夜深了，房间里只剩下电脑屏幕的光亮映在墙上，你盯着屏幕发呆，却发现思绪像潮水一样涌入脑海。为什么总觉得累？明明一天几乎没怎么动，可心里却像被拉扯得千疮百孔，呼吸都变得沉重。其实，这就是精神内耗在作祟。所谓精神内耗，本质是能量的浪费，不是在外界活动中消耗，而是在心理摩擦上消耗。你越在意别人的目光，越在乎那些微小细节，你的脑子就越是像在开无声的战争。你会去想同事脸上的表情、朋友的眼神、领导的一句话，每一次都能牵动你情绪的神经，让你焦虑，让你累。

这种累，不是身体上的累，而是心理上的累。你可能明明没有完成什么实质性任务，却觉得自己像跑了马拉松一样疲惫。资料显示，内耗效应是群体心理学中被验证过的现象，当个体把能量消耗在无谓的心理摩擦上，就会产生极度的疲惫感。回想自己，你是否经常把注意力放在过去的错误上，或者未来的未知上？你为了一点小小的失误懊悔不已，担心未来可能的失败，害怕辜负别人，甚至自我责备，精神就这样被不断消耗。

内耗形成的根源，往往来自对自己的不自信、内心的敏感和对高标准的自我要求。你看似理智，实际上总在心理上和自己较劲。你总把目光放在缺点上，对优点视而不见。你无法轻松接受别人的褒奖，觉得它是压力而非鼓励。你太敏感，总能捕捉别人不经意的眼神和动作，然后自我联想，往最糟糕的方向发展。你对自己要求很高，每一天都在忙碌，每一刻都不敢松懈，好像一旦松懈，整个世界都会落在别人后面。这种内耗，让你整个人被拉扯得疲惫不堪。

如何才能摆脱这种精神内耗？答案很简单，也很实用。第一，学会把自己的事与他人的事剥离开。心理学家阿德勒提出的“课题分离”，就是告诉你，别人的想法、别人的情绪、别人的不满，那是别人的事，你无法干涉。你要做的，是区分清楚哪些是自己的事，哪些是他人的事。同事想请你帮忙，是他们的事，你想拒绝，是你的事，同事觉得你小气，也是他们的事。清楚了这条界限，你的心才会轻一些，精神才会有空间。

第二，用激励去刺激行动。目标太宏大，距离自己太远，很容易让你内耗、拖延。把大目标拆成小任务，每完成一个，就给自己一点奖励，像打游戏通关一样，你会感受到实实在在的成就感。资料显示，这种即时反馈机制能显著降低拖延，增加行动力。你越动手，越少想，精神内耗自然减少。

第三，推翻负面信念。心理学家埃利斯提出情绪ABC理论，C是结果，A是前因，B是信念。很多精神内耗的人，把A直接当成C的原因，其实真正影响结果的是B。你信念的悲观、自我否定，才让你心情低落，行动迟缓。改变B，你就能改变C。一次失败，并不能说明你一无是处，你可以相信自己还有能力去改善和尝试。

第四，学会接纳自己。正视自己的缺点，欣赏自己的优点，接受真实的自己。把自己的标签写出来，列出喜欢做的、擅长的、不擅长的，慢慢你会发现，你没有想象中那么糟，也有属于自己的长处。优势和劣势各不相同，但都是真实的你。接纳自己，不再和自己作无谓的心理斗争，内耗就会减少。

第五，不要对自己要求过高。承认有限，承认不完美，该认怂时就认怂。不要对自己撒谎，不必硬逼自己“我一定行”，也不必把别人作为衡量标准。真正的自我接纳，是承认做不到的自己，努力去改进，而非强迫自己去达到不切实际的目标。每天提醒自己：“全力以赴吧，哪怕做不到也没关系，找到不足之处加以改正，自己以后会更优秀。”精神的负担就会轻一些，行动也更有力量。

当你开始实践这五点，你会发现生活慢慢轻松起来，笑容多了，精神饱满了。你会更专注于有用的事情，而不是无谓的心理摩擦。久而久之，精神内耗的状态会大幅减轻，你会对工作、人际关系都有更清晰的方法论。哪怕有人不喜欢你，也无妨，毕竟那是别人的事，不关你的事。你会发现，生活本来可以这么自由，思绪本来可以这么安静。合十。如夜话，至此。