清晨的咖啡馆里，靠窗的位置坐着一个男生，桌上摊开厚厚的书，屏幕里亮着一串复杂的公式。他的手指还在快速敲打键盘，可眼神已经飘到了窗外。他的嘴角抽动，仿佛在和自己较劲：为什么才过去一小时，就已经撑不住了？这一幕，似曾相识。无论是准备考试的学生，还是追赶进度的上班族，都曾幻想自己能每天沉下心来专注十个小时，可真正尝试过的人，大多数都半途而废。问题并不在于时间，而在于精力。没有人能在透支状态下，靠意志力硬撑十个小时。精力的本质，决定了能不能把专注拉长。

很多人把效率等同于“熬”，觉得只要比别人多坐几个小时，就能领先。但美国斯坦福大学在2014年的一项研究明确指出，超过50小时的工作周并不会显著提升产出，而超过55小时时产出几乎停滞。换句话说，长时间的低效努力，甚至可能让人倒退。表面上的勤奋，往往掩盖了精力的崩塌。

我认识的一个朋友，曾为了备战司法考试，硬逼自己每天学习12小时。起初他兴奋不已，仿佛抓住了“制胜法宝”。可三周后，他开始频繁走神，甚至记忆力明显下降。考试成绩出来，他比预期差了一大截。他苦笑着说：“我以为坚持得更久，就能赢，没想到是我把自己消耗掉了。”那一刻，他才明白，专注不是蛮干，而是要有方法。

真正能每天稳定专注十小时的人，身上都有一个共性：他们懂得如何管理自己的精力。精力不是无限的，它像一块电池，需要科学地充电和放电。懂得调度，就能让它持续高效。

要做到这一点，先要承认一个事实：专注是一种状态，而不是一种天赋。它既受外部环境的影响，也受内部节奏的支配。比如，图书馆的安静氛围会让人更快进入学习状态，这就是外部的约束。再比如，情绪波动和身体疲惫，往往会直接把人从深度专注中拽出来，这就是内部的干扰。很多人失败在这里：他们试图靠意志力对抗环境和身体，结果自然陷入反复崩溃。

有一个很简单的小实验，你可以立刻试试：在正式进入学习前，先花5分钟，把桌面所有无关的东西收起来，把手机放到够不到的地方，然后闭眼深呼吸十次。你会发现，大脑比刚刚安静得多。这样的仪式感，其实就是在给大脑暗示：我要进入另一种状态了。这是专注的入口。

我见过另一种情况。一个设计师朋友，总抱怨自己加班到凌晨却没多少产出。后来他试着把工作分块，规定自己在早上9点到12点处理最复杂的创意任务，下午安排一些机械性的整理工作。仅仅两周，他惊讶地发现，原来过去需要12小时才能完成的工作，现在9小时就搞定了。原因很简单：他把精力最旺盛的时段留给了最重要的任务。专注不是拉长时间，而是拉高单位时间的密度。

当然，精力管理也会遇到失败。曾经我尝试过极端的“番茄工作法”，每25分钟休息一次，以为能保持最佳状态。结果坚持不到一周，我发现自己被频繁的中断弄得心浮气躁。那是一次典型的返工：方法再好，也要和个人习惯相匹配。于是我改成了50分钟工作、10分钟休息，这才逐渐稳定下来。失败并不可怕，关键是能否调整。

这里不得不提到身体的支持。美国国立卫生研究院在2021年的一份报告中指出，规律运动不仅改善身体健康，还能提升大脑认知功能。很多人以为学习和运动是对立的，其实恰恰相反。适度的运动能让大脑产生新的神经元连接，直接提升记忆力和专注力。一个朋友备战考研时，每天坚持晚饭后慢跑30分钟，他说那是自己“第二次学习的开始”，因为跑完后大脑会变得异常清晰。

饮食和休息同样是不可忽视的环节。我们常常低估食物对专注的影响。高油高糖的食物会让血糖剧烈波动，直接导致困意和注意力下降。我见过有人中午吃了一大份炸鸡薯条，下午硬撑着看书，结果翻了三页就睡着。反过来，轻食和足够的水分，能让身体维持一个稳定的能量水平。睡眠更不用说了。哈佛大学的研究表明，睡眠不足会让认知效率下降20%以上。很多人觉得熬夜是努力，其实熬掉的是第二天的专注力。

如果说外部环境和身体是基础，那复盘就是保证持续进步的关键。很多人每天看似学习了十小时，可回顾时却说不清自己学到了什么。这是因为缺乏输出。美国教育专家埃德加·戴尔的学习金字塔提醒我们：被动阅读的记忆率不足30%，而主动讲解或实践的记忆率可以达到90%。所以，要想让十小时真正高效，必须把一部分时间花在复盘和输出上。哪怕只是把今天学到的三点写成一篇简短的总结，效果也会截然不同。

我曾经尝试过一个小动作：每天晚上睡前，用三分钟写下“今天做得最好的两件事”和“可以改进的一件事”。一个月后，我回看这些笔记，发现自己的专注模式逐渐清晰：哪段时间效率最高，哪些习惯最容易打断我。正是这些小复盘，帮我把专注拉长到可控的十小时。

人为什么会在长时间专注里依然精力充沛？答案是因为他们并不是在“硬撑”，而是在“流动”。心理学家米哈里·契克森米哈赖提出的“心流理论”早已被广泛验证：当人们沉浸在匹配自己能力的挑战中时，会进入忘记时间的状态。这种心流体验，就是最理想的专注。想象一下，当你全情投入到一件事，甚至忘记了喝水和看手机，那就是心流的力量。能每天十小时保持专注的人，本质上是把心流当成习惯。

当然，这样的状态需要长期的练习和试错。没有谁能一开始就做到。方法论只是引子，关键在于个人的自觉和调整。你可以从今天开始，先给自己一个小实验：试着在一个小时内全程不碰手机，结束后写下这一小时完成了什么，再慢慢延长时长。别急于追求十小时，先积累一次次的小胜利。当你回过头看时，十小时的专注，其实是从第一个小时的自律延伸出来的。

专注十小时，并不意味着精疲力尽，而是能量在不断循环。能把一天过成这种节奏的人，不仅能在学习和工作中领先一步，更能在长期里形成一种稳定的掌控感。这才是真正的底气。

合十。如夜话，至此。