恭喜你在情绪日志上的进展！能够快速识别急躁情绪是迈向情绪管理的重要一步。接下来，为了帮助你逐渐消除这种急躁反应，以下是一个为期一个月的具体训练建议。这个方法简单易行，随时可以应用到你的日常生活中。

每日训练：深呼吸暂停法

目标： 当你感受到急躁情绪时，通过深呼吸来平复心情，减少冲动反应。

具体步骤：

1. 识别情绪：

• 当你在浏览长篇公众号文章、等公交、刷公交卡或研究游戏站关键词时，注意到自己开始感到急躁。

2. 立即暂停：

• 一旦识别到急躁情绪，立即停止当前的动作。例如，停止滑动屏幕、暂停刷卡或暂时停下手中的工作。

3. 进行深呼吸：

• 吸气：深深地吸一口气，慢慢地从鼻子吸入，让空气充满你的腹部，持续4秒。

• 屏息：屏住呼吸，保持3秒。

• 呼气：缓缓地通过嘴巴呼出，完全释放空气，持续6秒。

• 重复：重复这个过程3次。

4. 恢复活动：

• 完成深呼吸后，慢慢地恢复你之前的活动。你会发现自己情绪有所缓和，能够更加冷静地处理接下来的事情。

每日提醒与记录：

• 设置提醒：

• 在手机或日历上设置每日提醒，提醒自己在感到急躁时使用深呼吸暂停法。

• 记录效果：

• 在情绪日志中记录每次使用深呼吸暂停法的情况，包括当时的情绪强度、应用方法的效果以及后续的感受。这有助于你观察和评估这种方法的有效性。

一周检查与调整：

每周结束时，花几分钟回顾你的情绪日志，观察深呼吸暂停法对你急躁情绪的影响。如果发现某些情境下效果不明显，可以适当调整深呼吸的次数或时长，找到最适合你的节奏。

持续坚持的力量：

这个训练方法的关键在于持续坚持。即使在初期你可能觉得效果不明显，但随着时间的推移，你会逐渐习惯在急躁情绪出现时采取深呼吸的方式，从而减少急躁情绪对你的负面影响。

总结：

通过每日的深呼吸暂停法训练，你不仅能够在急躁情绪来临时迅速平复心情，还能逐步培养出更强的情绪控制能力。一个月的坚持，将为你带来显著的情绪管理改善，帮助你在面对各种挑战时，保持冷静与从容。