凌晨三点，北京三环。街道安静得能听见风卷起尘土的声音。出租车在空旷的红绿灯前停下，一个穿着衬衫的男人揉着太阳穴，靠在车窗上。司机问他：“刚下班？”他愣了几秒，笑笑：“算是吧。”声音里全是沙哑的疲惫。回到家，他没脱鞋，瘫倒在沙发上。手机屏幕亮着，未读信息、会议提醒、KPI提示，一个接一个闪烁。他盯着天花板，心跳还在加速，大脑却已经一片空白。可偏偏就是睡不着。

这画面你熟吗？或许，你就是他。

我们这代人最怕的，不是没钱，而是彻底睡不着。

在社交媒体上，#失眠#这个词的热度连年攀升。国家卫健委数据显示，中国成年人失眠率已达38.2%，相当于每三个人里，就有一个晚上在数羊。你以为这只是焦虑体质的通病，其实，它是现代职场人最普遍的隐疾。赚得少可以节流，但睡不着，是你连喘口气都得计算的代价。

朋友林苒今年29岁，在一家外企做市场经理。她的朋友圈有一个规律——每晚凌晨一点更新，内容通常是“还有两页PPT”“客户还没回”“我还没睡”。上个月她去医院体检，被医生告知轻度焦虑、失眠症状明显。医生建议她调整作息。她苦笑着说：“我倒是想，可明天的汇报稿还没改完。”

这不是个例。2024年《中国职场健康白皮书》显示，近六成职场人每周有三天以上入睡困难，平均入睡时间推迟到23:47，超三成人在床上辗转超过一小时。更讽刺的是，报告还指出，失眠最严重的群体，是那些自认为“最努力”的人。

表面上，他们在拼命工作；实际上，他们被睡不着的夜晚慢慢掏空。

有一次，我问林苒：“你到底怕什么？”她想了很久，说：“怕停下来就被超越。”这句话我听过太多次。职场的焦虑，像是一场无声的比拼：谁更晚睡，谁更拼命，谁就离成功更近。可现实是，越熬夜的人，离崩溃越近。

睡眠，不是浪费时间，而是重启系统。

2019年哈佛医学院的一项研究指出，成年人每晚睡眠少于6小时，第二天的注意力、判断力下降40%以上，相当于酒精中毒状态。而持续一周只睡5小时，免疫力下降近30%，情绪波动显著。也就是说，长期睡不好，不仅会让你记忆力变差、皮肤暗沉、发脾气，更会让你的大脑“罢工”。

可为什么我们就是睡不着？

我试着问过很多人，答案出奇一致：太忙、太焦虑、太累。可真正的原因，其实只有一个——你连放松都要计划。

有一次，我对自己做了个小实验。那天晚上，我把手机放在客厅，卧室只留下一盏昏黄的灯。我逼自己不去想工作，只做一件事：呼吸。前五分钟，我焦躁得几乎想冲出去拿手机。第十分钟，我开始感到头皮发麻。直到二十分钟后，我才真正感到困。那一夜，我睡得很沉。

第二天早上醒来，我第一次意识到：我们不是不会睡，而是不敢睡。我们害怕睡着的那一刻，意味着“我没在努力”。

但人不是机器。人要有节奏地停下来，才有力量再出发。

在采访中，我遇到过一个程序员，他叫陈放。连续三年，他每天工作十四小时，靠能量饮料续命。后来公司裁员，他成了“高危对象”。那晚他喝了半瓶威士忌想强迫自己睡，结果整夜呕吐。第二天他去了医院，医生一句话让他彻底清醒：“你的身体早就不欠睡了，它欠的是尊重。”

那之后，他开始学着“重新做人”。每天十点半关机，十一点半必须上床。他坚持一个月，皮肤变好了，注意力提升了，甚至连工作效率都高了。他跟我说：“以前我以为睡觉是浪费时间，现在才知道，不睡觉才是最贵的浪费。”

这话让我印象极深。

睡不好，不只是身体问题，更是一种心理疾病。因为我们活得太紧绷了。

清晨地铁上，每个人都盯着手机；午休时间，同事们在刷短视频；夜晚回家，手指还在滑屏。我们以为这些是在放松，其实是在制造新的兴奋。神经在高频刺激下不断兴奋，身体却误以为“还没到该休息的时候”。于是，当你关灯时，大脑还在开会。

有人说，现代人的失眠，是被光照出来的。

为了验证这个说法，我又做了一个小实验：晚上九点后不看任何屏幕，只点台灯、听轻音乐。前两天我感觉难受得要命，第三天，居然九点半就打了哈欠。后来我查资料发现，光照确实能抑制褪黑素的分泌，让人清醒。斯坦福大学神经生物学家Andrew Huberman在讲座中提到：“人类天生依赖光线调节生理节律。晚上光太强，大脑会误以为白天还没结束。”

也就是说，我们不是被压力弄失眠，而是被习惯困在清醒里。

那怎么破？

我尝试总结了三个可操作的小动作，你不妨今晚就试一试。

第一，固定睡前半小时做一件重复的小事，比如泡脚、写字、拉伸。这是一个信号，让身体明白——该关机了。

第二，拒绝被动入睡。别让手机决定你的入睡时间。你可以设定一个“关机闹钟”，提醒自己“该放下了”。

第三，给明天安排一个小期待。哪怕只是第二天早晨的早餐。心理学家发现，当人对未来有小期待时，会分泌多巴胺，有助于放松入睡。

我自己试过第三条。那段时间压力极大，每晚脑子都在转。我强迫自己每天睡前写下“明天最期待的一件小事”：早上去喝豆浆、午休晒太阳、下班去看晚霞。奇怪的是，写着写着，我居然开始放松了。睡眠质量明显提升。后来我才明白——焦虑源于不确定，而“期待”正好是确定的希望。

当然，我也失败过。有一阵子，我想用冥想入睡，每晚播放十分钟引导音。结果听到第七分钟就开始想着明天的会议安排。那天夜里我辗转到两点半。第二天我放弃了冥想，改成泡脚十分钟。那晚睡得比任何时候都踏实。

所以，找到属于自己的“入睡仪式”，才是关键。

还有一点，别再羡慕那些“精英睡眠法”了。真正能拯救你的睡眠，不是技巧，而是态度。你对自己越温柔，睡眠越容易回归。

一个研究数据或许能让你更有底气。2022年世界睡眠学会报告指出：成年人每晚多睡一小时，长期工资增长率提升4.9%，创造力评分提升17%。也就是说，睡觉不仅不拖你后腿，反而是最划算的投资。

你努力工作，是为了更好的生活。可如果每天都在熬夜，连好好活着都做不到，那努力还有什么意义？

有时候，我会想起那句出自《尼采文集》的话：“人必须有足够的睡眠，才能承受清醒的痛苦。”我们都太清醒了。太清醒的人，看不见梦。

所以，如果你也正为睡不着发愁，请允许自己慢一点、笨一点，甚至软一点。关掉手机、盖好被子、对自己说一句：“今天够了。”

别让白天的任务入侵夜晚的灵魂。

那些你以为浪费掉的睡眠，其实在悄悄修复你的耐心、专注和力量。

工作再多，夜也该属于自己。

合十。如夜话，至此。