夜深了，办公室的灯还亮着。你抬头看窗外，城市的霓虹被夜色吞没，只剩下尾灯一条条拖着。你突然想到一句话：“赚得少还总睡不好，这届职场人到底拿什么拯救自己的睡眠？”
谁能想到，睡觉也成了职场人的稀缺资源。你我都看得到：加班、会议、KPI、邮件……“忙”像个无形的鞭子，抽得你睁不开眼，却又必须睁着。

资料显示，我国成年人平均入睡时间越来越晚。根据《2024 中国国家健康睡眠白皮书》，国人平均每夜睡眠仅为6.75小时。在不少职场人眼里，这并非“我没时间睡”，而是“我睡不安稳”。那些躺在床上，脑海里还是会议议程、PPT修改、客户电话的夜，不计其数。

让我从三个角度给你拆一拆：为什么你睡不好、睡不好会怎样、你可以怎么做。真实案例+硬数据，不让你走冤枉路。

为什么你总睡不好觉？

很多人以为，睡不好就是“太忙”，可实际痛点比“忙”还深。先说两个外部证据。研究指出：长工作时间会显著增加睡眠问题的风险。以中国某政府员工为例，长期加班者在“入睡困难”“睡眠效率低”“白天功能障碍”上的比率都更高。 再比如，相对贫困或收入压力大的人，维持7­9小时“正常睡眠”机会明显降低。依据中国的家庭面板数据分析，“每增加一单位的收入相对剥夺感，其人维持正常睡眠时间（7­9小时）的概率就下降约22.8%”。

再回到细节。那天我采访一位在北京某科技公司任中层的朋友，刘涛（化名）。他说那一晚他熬到凌晨一点半还没睡下，天花板被电脑投的蓝光洗得冷冷的，他转了三十分钟才停。第二天早上七点起床，他发现眼皮浮肿、头脑迟钝、连刷手机都拖。后来我问他：“你觉得睡不着最大的原因是什么？”他说：“我一旦关了电脑，脑子开始开反弹，想着明天各种事。”
这句话很典型：表面上你“想好好睡”，实际上你的大脑还在“运行”。你不是没时间睡，而是你没让自己“停下来”。

此外，睡前习惯也是大敌。你在床上刷手机、看微信、回消息，身体误以为“还在活跃”，褪黑素就被抑制。数据显示，中国人晚睡比例越来越高。

所以，不只是“我忙没睡”，而是“我忙后停不下来”“我回到床上却没让身体知道是休息”。这才是矛盾的核心。

睡不好，会有什么后果？

你可能觉得“睡眠差”不过就是第二天昏昏欲睡、头脑慢一点，但后果远比你想的严重。研究发现，入睡时间过早或过晚、睡眠时长不足、质量下降，都与全因死亡风险相关。中国一项平均8.2年追踪的队列研究指出，那些睡眠少于6小时、或者“00点以后才睡”的群体，其死亡风险比睡7­8小时、且按时睡的人高出显著比例。

再看职场表现：在长期睡眠不足条件下，你注意力、决策力、创新力都会下降。公司给你的KPI还在涨，你却没法用“好状态”去承担。渐渐地，你成为“加班机器”而不是“核心人物”。这就是职场中一个常见但致命的陷阱。

睡眠差也带来健康成本。2015年一份对中国成年人的研究显示，每周工作超过55小时，其死亡风险比工作35–40小时的人要高49%。也就是说，你加了班、熬了夜、压了身体，却可能在付出比你认可的更多。

于是，这样一个简单的场景：你躺下，却翻来覆去；你起床，却像挂了闹钟的机器人。你以为你是在“累”，其实你在“耗”。

你可以做些什么（两项小实验马上可做）

好消息是：你并非只能任凭失眠“偷走”你的人生。以下建议不是空谈，是可执行、可体会、可检测的。今晚就能尝试。

第一个小实验：设定睡前“关机仪式”。
具体做法——临睡前30分钟，把手机放远一点，不再刷社交或邮件。可以用一支笔，在灯旁写一句“今晚我只看睡眠”，再关闭电脑、拉窗帘、换成柔光台灯。坚持三晚，看第几晚你能更快进入睡眠状态。
这是“旧法新用”——睡前放下电子，是老招，但你给了一个明确的“仪式”，让身体和大脑知道“现在是休息时间”。

第二个小实验：给明天安排一个“小期待”。
你可以在睡前默念一句或写一句——“明天早上我想喝一杯热牛奶”“明天午餐想试那家馄饨店”。 晚安前这句“我期待”的话，会让大脑释放一点多巴胺，作为“好事在前方”的提示，让你放下“明天有事做”的焦虑。科学研究显示，有小期待的人更容易进入睡眠。

我自己试过。那段我加班特别凶，每晚都睡不好。我强制自己写一句“明天早上我想散步十分钟”。连写两天，我居然睡得深了。第三天早上醒来，阳光刚好照进窗帘缝里，我觉得——啊，原来可以这样醒来。

当然，也会失败。那天我尝试睡前冥想音频，但连续两晚还在想着会议内容，第三晚我放弃，改成泡个热水脚。不算“完美方案”，但起码那个夜睡得比之前好。失败不是终点，而是你试错后的修正。

把睡觉当对你的责任

如果说前面两段是“为什么”和“怎么办”，这里我要说的是：把睡觉当你对自己的一份承诺。就像你对客户负责、对项目负责、对同事负责一样，你也要对你这个“正在职场战斗”的身体、心理、灵魂负责。

你的睡眠不是“可有可无”的附属品，而是你能否长期站在职场中、拥有思考力、拥有主动权、拥有尊严的底盘。你若长期睡不好，就是把主动权交给了“疲惫”“焦虑”“机器模式”。

在与我一位职场心理学者对话中，他说：“职场的加速不是成长，很多时候是消耗。当你常年处在加速状态，停不下来、思绪不断，你在用‘忙’掩饰自己其实正在失去控制。”那不只是焦虑，是身体和心理的警报。

再看数据：你如果继续忽视睡眠，可能就不是“状态差”这么简单，而是效率、健康、决策、关系全面滑坡。你在这个时代，本来竞争就激烈，你若还在“没睡好”这个环节被拖累，那就更难赢。

所以不只是“做动作”那么简单，而是意识转向——你必须知道，你的好觉，是你职场底气的一个重要组成部分。你若连续几夜失眠，不是少奋战几小时，而是少了“恢复”的能力。你还在拼，拼的是什么？其实是“状态”。

于是，我想对你说：今晚关屏、暗灯，许下一个小期待，然后安心躺下。给自己一个停下来的机会。你要知道：真正的竞争，不在加班多久，而在你醒来的那一刻，是不是还记得你为什么而起。

职场不会因为你累就放过你，世界也不会因为你坚持就酬报你。你要用好觉，来撑起你的明天。你要用停下来，来换一个能动起来的你。

愿你今晚好睡，明天有光。

合十。如夜话，至此。